Hypertrophy
Dobivanje mišićne mase ima mnoge benefite na ljudsko tijelo. Osim što mišići daju estetski lijep izgled, važnost treninga koji potiču izgradnju mišića bitno je i stvaranju zdravog tijela. Koji principi se kriju iza efikasnog dobivanja mišićne mase, te koje metode su najefikasnije glavno je pitanje kojim ćemo se baviti u ovom dijelu bloga. Pozabavit ćemo se pozadinskim mehanizmima dobivanja i gubljenja mišićnog tkiva, iznošenjem najuvaženijih i najcitiranijih članaka , iznosit ćemo mišljenja recentnih stručnjaka koji se bave ovim područjem, te praktičkim idejama koje se mogu iskoristiti u treningu i svakodnevnom životu.
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 4.38 (4 Votes)

Korisnička ocjena: 5 / 5

Zvjezdica aktivnaZvjezdica aktivnaZvjezdica aktivnaZvjezdica aktivnaZvjezdica aktivna
 

 

Gotovo svi znamo nekoga tko provodi mnogo vremena trenirajući, a da istovremeno bilježi male ili gotovo nikakve rezultate. Vrlo često ovaj fenomen pravda se neznanjem o treningu i popratnim stvarima koje utječu na efekt treninga kao što je prehrana, odmor ili nešto treće. S druge strane, na potpuno suprotnom kraju kontinuirane linije nalaze se oni za koje stalno sumnjamo da su pod utjecajem teških anabolika, iako kada ih se o tome priupita isti će gnjevno s uvredljivim pogledom na licu odmahnuti rukom. Bilo kako bilo, nesporno je da neki od nas na trening reagiraju mnogo bolje od drugih. I dok bolje rezultate drugih često (gotovo uvijek) pravdamo njihovim ekspertnim znanjem, predanošću i/ili boljom organizacijom svega što ide uz pojam trening, ipak je svima jasno, da čak i kada su uvjeti jednaki, neki od nas bolje reagiraju na trening, brže napreduju, te u konačnici dosegnu veći nivo „spremnosti“ od nekih drugih. Gore spomenuti fenomen naziva se trenažni odgovor  (eng. „training response“).

 

Upoznaj ne-reaktanta

non responders 2

Ne-reaktanti (eng. non-responders; bio bi najsretniji kada bi do kraja teksta koristio engleski termin s obzirom na to da mi ovaj doslovni prijevod zvuči pomalo smiješno, međutim, u englesko-hrvatskom rječniku ovaj termin se prevodi kao „onaj koji ne odgovara na zahtjev“, a slično ga prevodi i Google translate, stoga sam prisiljen koristiti/izmisliti termin „ne-reaktant“ u nedostatku boljeg. P.S. ako netko čita ovaj tekst, a ima bolju ideju za hrvatski oblik termina „non responder“ neka  slobodno ostavi svoju ideju u dijelu za komentare) su osobe koje imaju neznatan ili nikakav odgovor na trening (često zna biti i negativan), a razlozi za to vežu se uz genetiku osobe koja se iz nekog unutrašnjeg „problema“ ne može adaptirati na određeni oblik treninga (stresa). Iako znamo da su razlike na adaptaciju od osobe do osobe vrlo individualne, pojam „ne-reaktant“ mnogima je jako teško prihvatiti. Vrlo često ovakav stav vodi do krivljenja drugih osoba da ne-reaktanti nešto rade krivo, jer naravno, rečenica „pogledaj mene, vidiš kako ja mogu“ vrlo je ugodna za reći onima koji stvarno „mogu“, a vrlo frustrirajuća onima koji na trening nikako da „od reagiraju“ onako kako žele i kako se od njih očekuje. Osim toga, kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, opće je prihvaćeno da svatko može dosegnuti visoku razinu mišićne mase, te kako genetika igra malu ulogu na rezultat u treningu, pa se tako svaki neuspjeh pripisuje lošem treningu, prehrani ili trudu koji pojedinac daje. Često sve ovo vodi do povećanja frustracije kod ne-reaktanata (pogotovo ako osobi rezultat u treningu predstavlja mnogo), te još češće vodi do povećanja volumena i intenziteta u treningu (jer vrlo često okolina govori ne-reaktantima kako "premalo rade"), dodatno uloženog slobodnog vremena i slično, te na kraju dolazi do frustracija i/ili potencijalne ozljede. Što ako i nakon svih tih napora nema pomaka? Jesu li ne-reaktanti samo mit ili među nama sretnicima koji dijelimo gene s Arnold Schwarzeneggerom stvarno žive i ovakvi čudnovati ljudi?

Definicija ne-reaktanta

Što točno u stvari predstavlja termin „non-responder“ (ne-reaktant)? Iako je ovaj fenomen već dugo poznat, nisam nigdje uspio pronaći točnu definiciju ne-reaktanta (ne kažem da je nema). Nedovoljno je samo kazati da je ne-reaktant onaj koji ne reagira na trening. Recimo, u vrhunskom sportu zaista je često za vidjeti da sportaši dosegnu svoj plato, i preko njega više ne ide. Hoćemo li onda reći da je Usain Bolt ne-reaktant jer već nekoliko godina nije istrčao svoje najbolje vrijeme u utrci na 100 metara? U ovom slučaju, upravo suprotno, za očekivati je da se radi od „jakom reaktantu“, jer da nije ne bi svoj nivo „spremnosti“ uspio podići na tako visoku (najvišu) razinu. Stoga, očito je da trenažni odgovor ovisi o mnogo faktora, a najčešće se ističu dob, spol, trenažni status, hormonalna slika, zdravlje i genetska varijacija. Ne-reaktant je tako osoba koja se unatoč niskom trenažnom statusu i potvrđeno dobrom zdravlju ne uspijeva adaptirati  na trenažni stimulus, te razina njegove sposobnosti, nakon odgovarajućeg treninga koji ima za cilj da tu sposobnost unaprijedi, ostaje ista.  Dakle, ako odrasla osoba A, koja nema trenažnog iskustva u treningu jakosti, a ujedno je potpuno zdrava, provede duži period trenirajući jakost ne uspije ostvariti značajan napredak (ili se jakost čak i smanji) možemo reći da se radi o ne-reaktantu.

Problematika utvrđivanja ne-reaktanta 

Problemi koji se javljaju pri utvrđivanju ne-reaktanta upravo daju za pravo svim „dobrim reaktantima“ da ismijavaju one koji loše reagiraju na trening. Naime, čak i kada osoba zadovolji kriterije da prethodno nije utrenirana, te da je zdrava, uvijek postoji mogućnost da je "problem" u treningu. Da bi vam bilo jasnije na što mislim probat ću otići u krajnost. Recimo da naša osoba A od prije želi ojačati, ali iz neznanja krene u trening trčanja. Svima je jasno da osoba neće povećati svoje jakosne karakteristike u rukama, ali pošto je koristila krive trenažne modalitete ne možemo reći da se radi  o ne-reaktantu, dapače, možda osoba ima veliki potencijal za dobar odgovor na trening, ali zbog greške u treningu to nije uspjela pokazati. Da bi riješili ovu problematiku potrebno je koristiti modalitete treninga koji su pokazani kao „najbolji“ da se ostvari željena adaptacija, iako čak i tada ostaje pitanje, na primjer, bi li određena sitna preslagivanja u treningu dovela do pozitivne adaptacije? Što o ovome kaže znanost? Krenimo redom!

Ne-reaktanti: Nepobitna istina?

Jedan od najpoznatijih radova na tematiku varijabilnosti odgovora na trening rad je Monice Hubal (2005) koja je na ogromnom uzorku od 585 muškaraca i žena mlađih od 40 godina i dobrog zdravlja provela istraživanje. U treningu koji je trajao 12 tjedana ispitanici su ispitivani u izometričkoj izlaznoj jakosti, dinamičkoj izlaznoj jakosti i poprečnom presjeku (eng. cross-sectional area ili skraćeno „CSA“; CSA je u suštini mjera količine mišića) fleksora lakatnog zgloba. 12 tjedana spada pod vremenski kratku studiju, ali i to je više nego dovoljno da dođe do adaptacije. Nakon 12 tjedana najbolji reaktant povećao je CSA za 59.3%, dok je najslabiji reaktant svoj CSA smanjio za 2.5%. Da stvar bude još gora, jedna osoba je povećala izlaz dinamičke jakosti za 250%, dok je bilo osoba koje nisu ni malo promijenile svoj izlaz jakosti. Valja spomenuti da su sve osobe imale identičan trenažni program.

Tablica 1. - Rezultati studije Monice Hubal i sru. (2005)

non responders monica hubal

Preuzeto od: Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.

Monica nije jedina izvela ovakav tip studije s velikim brojem ispitanika! Bamman M.M. i sur. (2007) izveli su još jednu studiju ovakvog tipa. Istraživanje koje je brojalo 66 ljudi, te trajanja 16 tjedana, utvrdilo je da čak njih 17 nisu pokazali nikakve znakove porasta CSA.

Tablica 2. Rezultati studije Bamman M.M. i sur. (2007)

non responders bamman

Preuzeto od: Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans

Churchward-Venne T.A. i sur. (2015) na uzorku od 85 ljudi starijih od 65 godina, u trajanju od 24 tjedna utvrdili su da 17 ljudi od njih ukupno 85 nije imalo nikakav impakt na CSA tip II vlakana u 24 tjedna protokola treninga, a još neki su imali iznimno mal, gotovo neznatan napredak. Trening je provođen od 2 do 3 puta tjedno što bi trebalo biti i više nego dovoljno da dođe do pozitivne adaptacije kod svih ispitanika. Interesantno je da su gotovo svi osim jednog ispitanika zabilježili barem nekakav napredak u izlazu jakosti. Iako u naslovu studije stoji kako „Nema ne-reaktanata na izvedeni protokol treninga s opterećenjem u starijih muškaraca i žena“ pozivajući se na to da su svi doživjeli pomak u barem jednoj mjerenoj varijabli (od njih nekoliko), treba se ograditi i reći kako popriličan broj njih nije doživio znatan napredak u povećanju poprečnog presjeka mišića, što direktno implicira kako je fenomen ne-reaktanata ovom studijom još jednom potvrđen. Osim toga najslabiji reaktant smanjio je svoj CSA tip II vlakana za 51% od početne mjere nakon 24 tjedna treninga, dok je najbolji reaktant povećao svoj CSA tip II vlakana za 104% što predstavlja, kao i u drugim navedenim radovima, ogromnu varijaciju kao odgovor na trening od osobe do osobe. Treba ponoviti da su ispitanici bili stariji od 65 godina što uvelike povećava mogućnost slabijeg odgovora na trening.

Mit o ne-reaktantima!

U famoznoj studiji naziva „Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training“ Montero D. (2017) ističe kako je upravo količina i tip treninga ta koja određuje hoće li osoba reagirati na trening ili ne. Iako se radi o studiji koja je ispitivala utjecaj treninga na izdržljivost, treba reći da je pojam ne-reaktant i u ovom području od prije poznat i učestao (Wilmore J. i sur., 2012). 78 ljudi postavljeno je u 5 grupa, gdje je prva grupa trenirala jednom tjedno, a svaka sljedeća akumulirala je još jedan dodatni trenažni dan u tjednu (druga grupa 2 dana tjedno, treća grupa 3 i tako do 5) na trajanje od 6 tjedana. Nakon 6 tjedana treninga prva grupa brojala je 69% ne-reaktanata, druga grupa 40% ne-reaktanata, a treća grupa 29% ne-reaktanata, dok grupe koje su trenirale 4 odnosno 5 puta tjedno nisu zabilježile niti jednog jedinog ne-reaktanta. Već ovdje da se naslutiti kako je volumen treninga taj koji uvjetuje hoće li osoba napredovati ili ne. Da potpuno otklone sumnje, istraživači su svim ne-reaktantima iz prve 3 grupe dodali dodatna 2 treninga tjedno, te produžili trening na još 6 tjedana. Nakon drugih 6 tjedana svi ne-reaktanti su „od reagirali“ na trening, jasno aludirajući da su optimalna doza i oblik treninga ti koji su ključi i definiraju hoće li doći do pozitivne adaptacije na trening ili ne. Ipak, ostaje za pitanje jesu li rezultati ove studije prenosivi na mišićnu hipertrofiju ili neku drugu biološku adaptaciju.

Vrlo je lako moguće da su ne-reaktanti iz studija Monice Hubal, Bammana i Churchward-Vennea bili ne-reaktanti samo za taj protokol treninga, te ostaje pitanje bi li određeno preslagivanje u treningu i kod njih dovelo do pozitivne adaptacije. Recimo prvo da je studija Hubal i sur. (2005) koristila samo jedan trening tjedno kroz 12 tjedana, odnosno 9 serija za treniranu/testiranu mišićnu skupinu tjedno, što se kroz literaturu navodi kao sub-optimalno i potencijalno malo (Schoenfeld B., 2016). S druge strane Bamman i sur. (2007) koriste 3 vježbe po 3 serije za testiranu mišićnu grupu s 3 treninga tjedno, odnosno 27 serija po mišićnoj grupi tjedno, što predstavlja ogroman volumen treninga koji je također potencijalno sub-optimalan (Schoenfeld B., 2016). Nuckols G. (2017) navodi kako su ispitanici koji nisu reagirali na trening na staničnoj razini doživjeli proces sličan upali koji moguće remeti potencijalan mišićni rast, te moguće ukazuje da je tim ispitanicima toliko veliki volumen treninga bio pre stresan, te kako se ovdje, za razliku od studije Montera, smanjenjem volumena za ne-reaktante mogla potaknuti reakcija na trening. Koliko god ideje bile interesantne ipak sve ovo ostaje samo nagađanje! Kao što sam već naveo, Churchward-Vennea (2015) je u svojoj studiji koristio ispitanike starije od 65 god., a u toj dobi već se u velikoj mjeri javlja sarkopenija (gubitak mišićne mase), pa i ne čudi da određeni broj ispitanika nije zabilježio mišićni rast.

Zaključak

Možemo zaključiti da ključno pitanje nije postoje li ne-reaktanti, već koliko se osobe koje možemo kategorizirati kao slabi-reaktanti mogu othrvati slabom odgovoru na trening, te do koje mjere? Ne možemo sa sigurnošću reći da ne-reaktanti kao pojava ne postoje, međutim vrlo je vjerojatno da je njihov broj mnogo manji nego se to prije mislilo. Odgovor na trening ovisi o mnogo faktora koje je jako teško međusobno izolirati. Trenažno stanje pojedinca uvelike uvjetuje kolika će biti njegova reakcija na zadani trening. Čak i ako se osoba prepoznala kao ne-reaktant na neki tip treninga, treba imati na umu da to ne znači ujedno i da ne postoji način kako da dođe do adaptacije, međutim ciljevi i želje trebaju ostati u realnim i dohvatljivim okvirima jer u koliko se osoba prepoznala kao ne-reaktant, čak i ako se uspije adaptirati na trening, vrlo lako je moguće da će adaptacija biti ograničena.

Izvori

Bamman i sur. (2007). Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. Journal of Applied Physiology 102: 2232–2239.

Churchward-Venne T.A. i sur. (2015). There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women. Journal of American Medical  Directors Association.  1;16(5):400-11.

Hubal M.J. i sur. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and  Science in Sports and  Exercise 37: 964–972.

Montero D. i sur. (2017) Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training. The Journal of Physiology. 1;595(11):3377-3387.

Nuckols G. (2017) Hardgainers? What We Know About Non-Responders. Strongerbyscience.

Schoenfeld B.J. (2016) Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.

Wilmore J. i sur. (2012) Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics; 5th edition