Hypertrophy
Dobivanje mišićne mase ima mnoge benefite na ljudsko tijelo. Osim što mišići daju estetski lijep izgled, važnost treninga koji potiču izgradnju mišića bitno je i stvaranju zdravog tijela. Koji principi se kriju iza efikasnog dobivanja mišićne mase, te koje metode su najefikasnije glavno je pitanje kojim ćemo se baviti u ovom dijelu bloga. Pozabavit ćemo se pozadinskim mehanizmima dobivanja i gubljenja mišićnog tkiva, iznošenjem najuvaženijih i najcitiranijih članaka , iznosit ćemo mišljenja recentnih stručnjaka koji se bave ovim područjem, te praktičkim idejama koje se mogu iskoristiti u treningu i svakodnevnom životu.
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Rating 4.50 (1 Vote)

Korisnička ocjena: 5 / 5

Zvjezdica aktivnaZvjezdica aktivnaZvjezdica aktivnaZvjezdica aktivnaZvjezdica aktivna
 

Mnogo toga rečeno je i napisano o mišićnom rastu. U moru savjeta raznih fitness „guru-a“ koje se često kose jedan s drugim teško je selektirati one vrijedne i točne. Da doskočimo problemu odlučio sam zaviriti u literaturu i preispitati što to uopće uvjetuje rast mišića, odnosno, koji se mehanizmi kriju iza rasta mišićne mase uzrokovane treningom?

U sada već famoznom radu Schoenfeld B. (2010) istaknuta su 3 primarna mehanizma uslijed kojih dolazi do mišićnog rasta kao posljedice na trening. Iako razni autori ističu i neke druge mehanizme (Pearson S. i Hussain S., 2014) {u suštini se radi o istima samo su malo drugačije i šire kategorizirani}, opće je prihvaćeno da su mehanizmi: 1) mehanička tenzija; 2) metabolički stres i 3)  mišićno mikro-oštećenje; glavi prekursori mišićnog rasta (Schoenfeld B., 2010).

Mehanička tenzija

Mehanička tenzija smatra se glavnim mehanizmom nastanka mišićnog rasta izazvanog treningom (Schoenfeld B., 2010). Poznato je naime da mehaničko opterećenje na mišić uzrokuje povećanu sintezu bjelančevina u oporavku bilo da opterećenje djeluje na aktivan ili pasivan mišić (Holly R.G.,1980). Mehanička tenzija preko mehano-senzora {posebni senzori koji su u stanju detektirati mehaničku tenziju} uzrokuje niz molekularnih reakcija koji potiču povećanje mišićne stanice (Frey J.W., 2009). Mehano-senzori, posebni senzori u mišićnoj stanici, su tako osjetljivi na intenzitet tenzije i vrijeme provedeno pod tenzijom (Martineau L.C. i sur., 2001; Martineau L.C. i sur., 2002).

Gledano sa stajališta prakse intenzitet mehaničke tenzije povećat ćemo koristeći se visokim intenzitetima, a trajanje tenzije povećanjem broja odrađenih ponavljanja. Intenzitet se može promatrati iz dva kuta: 1) intenzitet opterećenja - pri čemu veće opterećenje predstavlja veći intenzitet (100 kg podignuto u vježbi čučanj predstavlja veći intenzitet od 90 kg podignuto u vježbi čučanj); 2) intenzitet napora - pri čemu veći napor predstavlja veći intenzitet (rad do otkaza predstavlja veći intenzitet od rada koji nije do otkaza). Iako su obje definicije dobre i korisne u objašnjavanju termina „intenzitet“ za potrebe ovog članka intenzitet ćemo promatrati kroz prvi primjer. Intenzitet treninga tako možemo povećati savladavanjem većih otpora. Trajanje tenzije povećat ćemo tako da provedemo više vremena pod opterećenjem (eng. time under tension ili skraćeno „TUT“). Kako povećamo intenzitet treninga (mehaničke tenzije) tako nam opada mogućnost da pod tenzijom provedemo mnogo vremena (što je opterećenje veće možemo ga svladati manji broj puta). S druge strane, ako želimo provesti mnogo vremena pod tenzijom tada moramo koristiti opterećenja manja od maksimalnih (ona koja možemo svladati veći broj puta), pa gubimo na intenzitetu. Čini se tako da je važno odabrati one metode treninga koje će održati tenziju visoko, a da istovremeno opterećenje možemo savladavati mnogo puta te tako potencijalno provesti više vremena pod visokom tenzijom. Metodom pokušaja i promašaja vježbači su tako iskustvenim putem došli do optimalnih zona (kombinacija) u kojima opterećenja u treningu ispunjavaju oba zahtjeva, a najčešće ih navode kao opterećenja koja se mogu savladati maksimalno 6-15 puta prije nego dođe do mišićnog otkaza. Iako je ovakav način treniranja za razvoj mišićne mase globalno uvažen i iskustvenim putem pokazan kao dobar, ostaje pitanje jeli ujedno i optimalan, te sam po sebi dovoljan za maksimizaciju povećanja mišićne mase?

Metabolički stres

Osim mehaničke tenzije, metabolički stres također igra ulogu u nastanku mišićnog rasta. Metabolički stres je vježbanjem izazvana akumulacija metabolita, precizno, akumulacija laktata, anorganskih fosfata i vodikovih iona (Schoenfeld B., 2010).

Koliki je utjecaj metaboličkog stresa na mišićni rast neovisno o mehaničkoj tenziji još uvijek je nejasno (Folland J.P. i sur., 2002; Suga T. i sur., 2009). Metabolički stres maksimizira se treningom koji se oslanja na resintetiziranje ATP-a pomoću anaerobne glikolize, a javlja se korištenjem submaksimalnih opterećenja kroz duži period (20-150 sec). Korištenje visokih intenziteta (1-5 ponavljanja) ne izaziva veliko nakupljanje metaboličkog „otpada“ pošto je trajanje savladavanja opterećenja kratko, a izvor za resintezu ATP-a je primarno iz kreatin-fosfatnog sustava. U produženom mišićnom radu koji izaziva nakupljanje metabolita dolazi do akutne hipoksije koja dodatno uvjetuje naglu akumulaciju metaboličkog „otpada“. Trening za maksimiziranje metaboličkog stresa tako se izvodi s nižim opterećenjima (intenzitetima), trajanje vježbe je produženo, trajanje pauza između serija je skraćeno, a često se koriste i metode koje „umjetnim“ putem sprječavaju dotok kisika u mišić kao što je restrikcija protoka krvi (eng. blood flow restriction ili skraćeno „BFR“) i tako dodatno potiču akumulaciju metabolita (Suga T. i sur., 2009).

Slika 1. Blood flow restriction (BRF) metoda u praksi

Blod flow

Metabolički stres smatra se glavnim odgovornim faktorom zašto trening s malim opterećenjima izveden do mišićnog otkaza (25-30 ponavljanja) stvara jednak mišićni rast kao i trening sa srednje-velikim opterećenjima izveden do mišićnog otkaza (8-12 ponavljanja) (Schoenfeld i sur., 2015).

Mišićno mikro-oštećenje

Treningom izazvano mišićno mikro-oštećenje (eng. exercise included muscle damage ili skraćeno „EIMD“) treći je uzrok nastanka mišićne hipertrofije vježbanjem. Oštećenja se događaju na razini stanice, a ovise o intenzitetu, tipu i trajanju treninga/vježbe. Ekscentrični tip mišićne akcije stvara najveću količinu mišićnog mikro-oštećenja, iako i izometrični i koncentrični  tip treninga mogu prouzročiti EIMD (Clarkson i sur. P.M, 1987). Veći volumeni i intenziteti vježbanja također stvaraju veći EIMD. Osim toga, uvođenje novih vježbi u program treninga povećava EIMD (Clarkson i sur., 2002). Korištenje istih vježbi duži period stvara posebnu vrstu adaptacije koja smanjuje EIMD na trenirani mišić, a vjerojatno se radi od adaptaciji jačanja staničnih struktura i s vremenom bolje međumišićne suradnje (Brentano M.A. i sur., 2011). Možemo tako zaključiti da ako za cilj imamo stvoriti veći EIMD (mada i dalje ostaje upitna njegova vrijednost) s vremena na vrijeme promijenimo tipove i vrste vježbi.

Iako se u fitness krugovima mišićno mikro-oštećenja smatra jedinim „krivcem“ za mišićni rast, vjerojatno jer ga je najlakše vizualizirati, količina utjecaja EIMD-a na mišićnu hipertrofiju ostaje nejasna, i vjerojatno je najmanja od tri spomenuta faktora (Schoenfeld B., 2016). Prvo, pokazano je da u posebnim oblicima treninga koji koriste mala opterećenja kao što je BFR oblik treninga, gdje se izbjegava mišićno mikro-oštećenje (barem se značajno umanjuje) i dalje dolazi do značajnog mišićnog porasta (gotovo jednako onome koje se događa uslijed treniranja s velikim opterećenjima). Dalje, količina utjecaja pojedinog mehanizma nije moguće u potpunosti utvrditi pošto je preklapanje mehanizama koja uvjetuju hipertrofiju gotovo nemoguće neutralizirati. Jako je teško izolirati samo jedan faktor bez da se barem dijelom ne zakorači u druga dva, odnosno, nemogućim se čini da proizvedete, na primjer, dovoljnu količinu mehaničke tenzije na mišić, a da istovremeno ne dođe do određene količine mišićnog mikro-oštećenja ili nakupljanja metabolita, te vice versa. Posljednje, Domas F. i sur. (2016) u svom istraživanju pokazali su da povećana sinteza bjelančevina (eng. muscle protein synthesis ili skraćeno "MPS") nakon treninga koji uzrokuje velika mišićna mikro-oštećenja nije nužno povezana s mišićnom hipertrofijom, tj. da povećan MPS poslije ovakvih treninga nije ujedno i naznaka većeg mišićnog rasta. Faktori preko kojih mišićno mikro-oštećenja potencijalno stvara mišićni rast su: Upalni proces, povećana aktivnost satelitskih stanica, lučenje IGF-1, te oticanje stanice (Schoenfeld B., 2016).

Zaključak

Mišićna hipertrofija i njezini nastanci kompleksan su slijed molekularnih događaja uvjetovanih vanjskim i unutrašnjim faktorima. Da bi hipertrofija izazvana vježbanjem nastala mora se zadovoljiti jedan od tri faktora, a njih je gotovo nemoguće potpuno izolirati. Mehanička tenzija igra najveću ulogu u nastanku mišićnog rasta uvjetovanog vježbanjem. Maksimizacijom sva tri faktora potencijalno se može organizirati optimalan trening za mišićni rast. Kako je gotovo nemoguće u jednom treningu maksimizirati sva tri mehanizma {pitanje je koliko bi to onda bilo ujedno i dobro?} savjetuje se pametno slaganje treninga kroz duži period gdje bi se u pojedinim fazama naglašavao jedan ili dva od spomenutih mehanizama, a u drugim fazama neki drugi. O planiranju treninga hipertrofije čitat će te u nekom od sljedećih članaka!

Izvori

Brentano M.A., i Kruel L.F. (2011) A review on strength exerciseinduced muscle damage: Applications, adaptation mechanisms and limitations. Journal of Sports Medicine and  Physical Fitness 51: 1-10.

Clarkson P.M., Byrnes W.C., McCormick K.M., Turcotte L.P., i White J.S. (1986) Muscle soreness and serum creatine kinase activity following isometric, eccentric, and concentric exercise. International Journal of Sports Medicine. 7: 152-155.

Clarkson P.M., i Hubal M.J. (2002) Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 81: 52-69.

Damas . F. i sur. (2016) Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology. 15;594(18):5209-22.

Folland J.P., Irish C.S., Roberts J.C., Tarr J.E., i Jones, D.A. (2002) Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British Journal of Sports Medicine. 36: 370-373.

Frey J.W., Farley E.E., O’Neil T.K., Burkholder T.J., i Hornberger, T.A. (2009) Evidence that mechanosensors with distinct biomechanical properties allow for specificity in mechanotransduction. Biophysical Journal.97: 347-356.

Holly R. G., Barnett J. G., Ashmore C. R., Taylor R. G., i Mole, P. A. (1980) Stretch-induced growth in chicken wing m uscles: a new m odel of stretch hypertrophy. American Journal of Physiology, 238(1), C62-71.

Martineau L.C. i Gardiner P.F. (2001) Insight into skeletal muscle mechanotransduction: MAPK activation is quantitatively related to tension. Journal of Applied Physiology. 91: 693-702.

Martineau L.C., i Gardiner P.F. (2002) Skeletal muscle is sensitive to the tension-time integral but not to the rate of change of tension, as assessed by mechanically induced signaling. Journal of Biomechanics. 35: 657-663.

Pearson S.J. i Hussain S.R. (2014) A Review on the Mechanism s of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 1-14.

Schoenfeld B.J. (2010).The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.  Journal of Strength and Conditioning Research. 24: 2857-2872.

Schoenfeld B.J., Peterson M.D., Ogborn D., Contreras B., i Sonmez, G.T. (2015) Effects of low- versus high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.29: 2954-2963.

Schoenfeld B.J. (2016) Science and Development of Muscle Hypertrophy, Human Kinetics.

Suga T., Okita K., Morita N., Yokota T., Hirabayashi K., Horiuchi M., Takada S., Takahashi T., Omokawa M., Kinugawa S., i Tsutsui H. (2009) Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. Journal of Applied Physiology. 106: 1119-1124.